러너들이 가장 많이 고민하는 것 중 하나는 러닝 거리 늘리기와 속도 높이기 중 어떤 것이 더 중요한가?입니다. 장거리 러닝을 목표로 하는 사람과 단거리 기록 단축을 원하는 사람의 훈련 방식은 다를 수밖에 없습니다.
러닝 거리를 늘리는 것은 지구력을 강화하고 장기간 일정한 페이스를 유지할 수 있도록 도와주며, 속도를 높이는 것은 러닝 경제성 향상 및 기록 단축에 도움이 됩니다.
하지만 두 가지를 동시에 향상시키는 것은 쉽지 않기 때문에 러너들은 자신의 목표에 따라 적절한 선택을 해야 합니다. 이번 글에서는 러닝 거리 증가와 속도 향상이 각각 어떤 영향을 미치는지 분석하고, 상황에 따라 어떤 요소를 우선해야 하는지 알아보겠습니다.
러닝 거리 늘리기의 장점과 한계
러닝 거리 증가의 가장 큰 장점은 심폐 지구력과 근지구력의 향상입니다. 장거리를 꾸준히 달릴 수 있는 능력이 높아지면 마라톤과 같은 장거리 경기를 준비하기가 수월해집니다.
러닝 거리 늘리기의 장점
- 심폐 지구력 강화 - 장거리 러닝은 심장과 폐의 효율을 높여 산소 전달 능력을 증가시킵니다.
- 근육 및 관절 적응 - 하체 근육이 점진적으로 강화되고 관절도 적응하여 부상의 위험이 줄어듭니다.
- 에너지 사용 능력 향상 - 장거리 훈련을 하면 신체가 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 적응합니다.
- 정신력 강화 - 오랜 시간 러닝을 지속하면서 인내력과 집중력이 향상됩니다.
러닝 거리 증가의 한계
- 속도 저하 가능성 - 장거리 훈련을 하면 자연스럽게 페이스가 느려질 수 있습니다.
- 부상 위험 증가 - 갑자기 거리를 늘리면 무릎과 발목에 부담이 가중될 수 있습니다.
- 시간 소모 - 장거리 훈련은 시간이 오래 걸려 바쁜 현대인에게 부담이 될 수 있습니다.
러닝 속도 높이기의 장점과 한계
러닝 속도를 높이는 것은 단순히 빠르게 달리는 것이 아니라 러닝 경제성을 향상시키는 것입니다. 속도를 높이면 신체가 같은 거리에서 더 적은 에너지를 소비하게 되고, 기록 단축도 가능해집니다.
러닝 속도 높이기의 장점
- 러닝 경제성 향상 - 같은 거리에서 더 적은 에너지를 소비하여 장거리 경기에서도 효율적인 페이스 조절이 가능해집니다.
- 심폐 기능 발달 - 고강도 인터벌 트레이닝을 하면 심폐 능력이 급격히 향상됩니다.
- 근육 반응 속도 증가 - 근육이 더 빠르게 반응하여 스타트와 페이스 조절이 쉬워집니다.
- 체중 감량 효과 - 빠르게 달리면 짧은 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
러닝 속도 향상의 한계
- 부상 위험 증가 - 속도를 올리면 발목, 무릎 등에 더 큰 충격이 가해져 부상 가능성이 커집니다.
- 근육 피로 누적 - 고강도 훈련은 근육에 피로를 빠르게 쌓이게 합니다.
- 거리가 짧아질 가능성 - 속도 향상에 집중하면 지구력이 부족해질 수 있습니다.
러닝 거리 vs 속도, 나에게 더 중요한 것은?
러닝 거리와 속도 중 어떤 것을 우선할지는 러너의 목표에 따라 달라집니다.
목표에 따른 훈련 방법
- 마라톤이나 장거리 러닝이 목표라면? 거리 증가가 우선입니다. 꾸준히 장거리를 달릴 수 있는 능력을 키우는 것이 중요합니다.
- 단거리 경기나 5km 기록 단축이 목표라면? 속도 향상이 필요합니다. 인터벌 트레이닝과 템포 러닝을 병행하여 단시간에 더 빠른 속도를 낼 수 있도록 훈련해야 합니다.
- 일반적인 건강 유지, 체력 향상 목표라면? 거리와 속도의 균형이 중요합니다. 주 3~4회 러닝을 하면서 장거리 훈련과 속도 훈련을 적절히 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
결론
러닝 거리 늘리기와 속도 향상은 각각 다른 장점과 한계를 가지고 있습니다.
마라톤과 같은 장거리 러닝을 목표로 한다면 거리를 늘리는 것이 중요하며, 단거리 기록 단축이 목표라면 속도 훈련에 집중해야 합니다.
하지만 장거리 러닝을 위해서도 일정 수준의 속도가 필요하고, 속도를 높이려면 기본적인 지구력이 뒷받침되어야 합니다.
따라서 거리와 속도를 적절히 병행하는 균형 잡힌 훈련이 최상의 러닝 퍼포먼스를 만드는 핵심입니다.